Un palais à Mysore, un camp sur l'île de Man
Par la fenêtre d'un studio parisien, en fin de journée, il est facile de confondre un cours de yoga et un cours de pilates. Même parquet clair, mêmes tapis déroulés à trente centimètres les uns des autres, mêmes élèves pieds nus qui essaient de déplier des épaules restées sept heures devant un écran. La confusion dure jusqu'à la première consigne du professeur.
Le yoga qu'on pratique en salle doit beaucoup à l'Inde du XXe siècle, et en particulier à Tirumalai Krishnamacharya, qui enseignait dans les années 1930 au palais du maharaja de Mysore. B.K.S. Iyengar et Pattabhi Jois sont passés par lui, et une bonne partie du yoga pratiqué en Occident descend de ces deux élèves. Les racines, elles, sont beaucoup plus anciennes. Dans les vieux textes, l'asana (la posture) servait surtout à pouvoir rester assis longtemps sans souffrir, pour méditer. Il en reste quelque chose même dans les cours les plus sportifs, en Vinyasa ou en Ashtanga : on entre dans une posture, on y respire, et on attend que quelque chose lâche.
Le pilates est né dans un contexte bien moins spirituel. Joseph Pilates voit le jour en 1883 à Mönchengladbach, en Allemagne. Enfant souffreteux (asthmatique et rachitique, d'après ce qu'il racontait lui-même plus tard), il se forge un corps à force d'obstination et devient gymnaste, boxeur, un peu artiste de cirque. La guerre de 1914 le surprend en Angleterre. Ressortissant allemand, il est interné, d'abord à Lancaster, puis dans l'immense camp de Knockaloe, sur l'île de Man, où il passera plus de trois ans.
C'est là que se place la scène que tous les professeurs de pilates racontent un jour ou l'autre. Pilates aurait démonté les ressorts des lits de l'infirmerie pour les fixer aux montants et faire travailler des codétenus alités. Le ressort à la place des haltères : le Reformer était né. L'histoire est sans doute trop belle pour être tout à fait vraie, et ceux qui conservent les archives du camp n'ont jamais trouvé trace de son passage à l'hôpital. Mais Pilates la racontait volontiers, comme il racontait avoir inventé ses exercices en regardant les chats du camp s'étirer. Il faisait faire de la gymnastique aux autres internés, ça, on le sait, et il est ressorti de Knockaloe avec une méthode en tête.
En 1926, il arrive à New York et ouvre un studio au 939 de la 8e Avenue, à deux pas du Stillman's Gym, la salle de boxe la plus célèbre de la ville. Les boxeurs passent d'abord, puis viennent les danseurs, et ce sont eux qui feront sa réputation. On dit que Balanchine et Martha Graham lui envoyaient leurs élèves pour réparer un genou ou soulager un dos. Pilates n'appelait pas sa méthode « pilates », mais Contrology, la « contrologie », à laquelle il consacre en 1945 un petit livre, Return to Life Through Contrology. Le mot dit bien ce qu'on y fait : contrôler chaque mouvement du début à la fin, sans se laisser emporter par l'élan. On lui prête aussi une phrase que certains studios affichent encore au mur : « En dix séances, vous sentirez la différence ; en vingt, vous la verrez ; en trente, vous aurez un nouveau corps. » On ne sait plus très bien s'il l'a vraiment dite, mais elle a plus fait pour sa publicité que n'importe quel livre.
Ce qui change vraiment : le souffle et le ventre
C'est en écoutant qu'on fait la différence. Dans un cours de yoga, on respire par le nez, à l'inspiration comme à l'expiration. Souvent, le professeur demande la respiration ujjayi : on resserre un peu le fond de la gorge, ce qui donne un souffle sourd et régulier, un peu comme quand on veut embuer une vitre, mais bouche fermée. Dans un Hatha tranquille, le ventre se gonfle librement à l'inspiration. En Ashtanga ou en Vinyasa, on garde plutôt le bas du ventre légèrement rentré, et c'est la cage thoracique qui travaille. Dans tous les cas, le souffle sert de repère : quand il devient saccadé dans une torsion ou une fente, c'est qu'on est allé trop loin.
En pilates, on inspire par le nez et on expire par la bouche, comme pour refroidir une cuillère de soupe. Le ventre, lui, ne se gonfle pas. Pour protéger le bas du dos et stabiliser le bassin, on garde engagés le transverse, le plus profond des abdominaux, qui fait le tour de la taille comme une ceinture, et le périnée avec lui. Puisque le ventre est tenu, l'air part ailleurs : dans les côtes, sur les côtés et dans le dos. Les profs appellent ça la respiration latérale. Aux premières séances, on a l'impression de devoir penser à quatre choses à la fois et de n'en réussir aucune. Puis un jour, sans trop savoir quand, les côtes s'ouvrent toutes seules.
Tenir la pose ou répéter le geste
En yoga, on cherche l'amplitude et on prend son temps. Dans le guerrier ou le chien tête en bas, les pieds restent bien plantés au sol, et on garde la posture cinq respirations, parfois beaucoup plus. Les muscles finissent par accepter l'étirement, et la hanche ou l'épaule s'ouvre un peu plus d'une semaine à l'autre. Les progrès se comptent en centimètres gagnés vers le sol, et on les remarque surtout quand on arrête quinze jours et qu'on les perd.
En pilates, sur tapis (le Matwork) ou sur machine (le Reformer, avec son chariot qui coulisse et ses ressorts de couleur, lointain descendant des lits de Knockaloe si l'on en croit la légende), on ne tient presque rien. On répète cinq à dix fois un mouvement court et ciblé. Le Hundred, l'échauffement classique, en donne une bonne idée. Allongé sur le dos, on décolle la tête et les omoplates, on tend les jambes en l'air à quarante-cinq degrés environ, et on bat des bras au ras du sol, cinq battements sur l'inspiration, cinq sur l'expiration, jusqu'à cent. Si le bas du dos se creuse ou si les épaules remontent vers les oreilles, on s'arrête. Une répétition mal faite ne compte pas, et les bons professeurs sont intraitables là-dessus.
| Critère | Yoga (Hatha, Vinyasa, Yin) | Pilates (tapis et Reformer) |
|---|---|---|
| Origine | Tradition indienne ancienne, remodelée au XXe siècle (Mysore, Iyengar, Jois). | Joseph Pilates : premières idées pendant son internement sur l'île de Man, méthode développée à New York à partir de 1926. |
| Respiration | Par le nez, souvent ujjayi ; ventre libre en Hatha, plus tenu en Ashtanga. | Inspiration par le nez, expiration par la bouche, air dirigé vers les côtes. |
| Ce qu'on travaille | Souplesse, mobilité, équilibre, calme. | Muscles profonds du tronc (transverse, périnée), stabilité du bassin. |
| Type d'effort | Postures tenues ou enchaînées au rythme du souffle. | Séries courtes et précises, de 5 à 10 répétitions. |
Lequel choisir ?
Tout dépend de l'état de votre dos et de votre tête au moment où vous vous posez la question. Beaucoup de gens passent de l'un à l'autre selon les périodes. Côté santé, les deux ont bonne presse. L'Inserm a consacré une large part de son expertise collective sur l'activité physique et les maladies chroniques aux douleurs ostéo-articulaires, dont le mal de dos, et ce type de pratique douce et régulière y est vu d'un bon œil.
Le pilates convient bien si vous avez l'impression que votre dos « lâche » en fin de journée, après des heures debout ou assis dans un train. On le conseille souvent après une grossesse, après une blessure au dos ou au genou, et aux personnes hyperlaxes. Celles-ci sont naturellement très souples et, en yoga, ont tendance à se reposer sur leurs ligaments au lieu de construire du muscle autour des articulations. À raison de deux séances par semaine, la plupart des gens disent sentir la différence au bout de six à huit semaines. On s'en rend compte dans des moments idiots, en faisant la queue à la boulangerie par exemple : le bassin ne part plus en avant, et la tête se replace au-dessus des épaules.
Le yoga s'adresse plutôt à ceux qui sont raides : les ischio-jambiers si courts qu'on ne touche pas ses tibias sans plier les genoux, la cage thoracique bloquée, la mâchoire serrée en permanence. C'est aussi un bon sas en sortant du travail, à condition d'accepter de rester un moment dans l'inconfort léger d'un étirement, sans rien faire d'autre. Si l'immobilité vous rend nerveux, le Vinyasa vous fera passer d'une posture à l'autre avant de vous laisser souffler au sol. Si vous êtes à plat, essayez le Yin. On y reste trois à cinq minutes dans chaque posture, calé sur des traversins remplis de balle d'épeautre et des briques de liège. Beaucoup en ressortent avec l'impression d'avoir dormi.
Et le cœur, dans tout ça ?
Il reste une chose que ni le yoga doux ni le pilates sur tapis ne font vraiment : faire travailler le cœur. L'OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes si l'effort est soutenu. Un Ashtanga mené tambour battant ou une séance de Reformer bien chargée font monter le cardio. Dans un cours classique, en revanche, on transpire plus qu'on ne s'essouffle.
Si courir sur le bitume ne vous dit rien, ou si vos genoux protestent dès le premier kilomètre, la marche rapide est la suite logique. Au Japon, deux chercheurs de l'université de Shinshu, à Matsumoto, Hiroshi Nose et Shizue Masuki, ont popularisé une méthode toute simple. On marche trois minutes vite, assez pour avoir du mal à parler, puis trois minutes tranquillement, et on recommence au moins cinq fois. Cela fait une demi-heure environ, quelques jours par semaine. Certains professeurs aiment y ajouter la marche namba, qu'on dit héritée des samouraïs, où l'on avance sans tordre le buste. Ils parlent aussi du tanden, ce point sous le nombril que les arts martiaux japonais tiennent pour le centre du corps, et qu'ils comparent volontiers au « centre » de Pilates. Le rapprochement est un peu tiré par les cheveux, mais l'image aide à garder le ventre engagé en marchant. Pour essayer, il existe un bon guide pour débuter la marche japonaise et son protocole 3-3, sans matériel.
Deux séances sur le tapis dans la semaine, trois ou quatre sorties à pied d'un bon pas, une assiette de légumes au retour : ça paraît peu, mais c'est souvent assez.